Saturday, August 4, 2018



Hai, gais. Postingan ini adalah lanjutan dari artikel sebelumnya. Jadi bagi teman-teman yang bingung tema bahasan kali ini, aku sarankan untuk membaca artikel aku yang sebelum ini.

So, silahkan juga dibaca : Mengenalkan Pola Hidup Sehat pada Anak.

Jadi di artikel itu aku sudah menyinggung tentang pemberian menu seimbang untuk anak. Tapi kali ini, aku bahas ga cuma untuk anak saja nih, gais. Cara ini juga bisa diterapkan untuk seluruh anggota keluarga. Tujuannya tak lain dan tak bukan adalah demi menjaga kesehatan anggota keluarga tercinta. Eeaaa.

Menu seimbang yang dianjurkan itu adalah pemenuhan kadar kalori untuk tubuh dalam sehari yang mencakupi :

* Karbohidrat : 45-60% dari total kebutuhan kalori tubuh.
* Protein : 1gram / 1 kg berat badan
* Lemak : 20-30% dari total kebutuhan kalori tubuh.
* Vitamin dan Mineral : 400gram/hari

Nah, untuk memenuhi semua komposisi nutrisi ini, kita perlu tahu dulu nih. Berapa sih jumlah kalori yang kita butuhkan satu hari.

Untuk mengetahui total kebutuhan kalori kita dalam sehari ada rumusnya nih, temans.

Rumusnya adalah : BMR x Nilai Aktifitas

BMR atau Basal Metabolic Rate adalah energi atau kalori yang dibutuhkan tubuh selama sehari saat tubuh sedang beristirahat. Harris Bennedict merumuskan sebagai berikut :

- Rumus untuk mengetahui BMR laki-laki
= 66 + (13,7 x BB kg) + (5 x TB cm) – (6,8 x usia)

- Rumus untuk mengetahui BMR perempuan
= 655 + (9,6 x BB kg) + (1,8 x TB cm) – (4,7 x usia)

Yang mana:

  • BB disitu adalah berapa berat badan dalam satuan kg.
  • TB disitu adalah berapa tinggi badan dalam satuan cm.
  • Usia atau umur kita.

Kalau sudah dapat BMR-nya berapa, selanjutnya akan kita kalikan dengan nilai level aktivitas.

Adapun nilai level aktivitas itu adalah:

  • Tidak aktif = 1,2. Yang mana mereka tidak berolahraga sama sekali dalam seminggu.
  • Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu.
  • Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu.
  • Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu.
  • Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat, atau memang job desc-nya full aktivitas fisik.

(Sumber : http://www.teknikhidup.com/2015/04/cara-menghitung-kebutuhan-kalori-tubuh-per-hari.html)

Sebagai contoh, aku mau coba kebutuhan kalori harian untuk Aira (8 tahun), dengan ketentuan sebagai berikut :

- Perempuan
- BB 21 kg
- TB 126 cm
- Usia 8 tahun
- Level aktifitas ringan (1,375)

BMR untuk Aira adalah :
655 + (9,6 x BB kg) + (1,8 x TB cm) – (4,7 x usia)
=
655 + (9,6 x 21) + (1,8 x 126) – (4,7 x 8)
=
655 + 201,6 + 226,8 - 37,6
=
1045,8 kalori.

Kebutuhan kalori harian Aira adalah :
BMR x level aktifitas
= 1045,8 x 1,375
= 1437, 975 Kkal



Nah, setelah tau kebutuhan kalori Aira sekitar 1438 kalori setiap hari, langkah selanjutnya adalah mencari makanan yang jumlah kalorinya senilai itu untuk dikonsumsi dalam sehari agar selalu fit dalam beraktifitas.

Bagaimana cara mengetahui jumlah kalori sebuah makanan ?

Kalau teman-teman perhatikan, pada kemasan makanan yang kita beli sebenarnya sudah ada tertera berapa kadar kalori yang makanan itu miliki. Tinggal kita akumulasikan aja, ya.

Sedangkan untuk jenis bahan makanan yang tidak memiliki kemasan, bisa kita lakukan pencarian di internet. Karena saat ini sudah banyak bertebaran info tentang nutrisi ini di internet. Silakan searching dewe-dewe yaaaa.

Nah, kembali ke kebutuhan kalori harian Aira tadi. Aku udah dapetin angkanya sekitar 1045 kalori perhari. Sekarang bagaimana cara membaginya dalam satu hari ?

Aku hitung dari kebutuhan nutrisi berdasarkan total kebutuhan kalori harian.

Seperti yang aku tuliskan di atas tadi, ya.
Aku buat tabelnya sebagai berikut.



Nah, data di tabel inilah yang aku jadikan acuan dalam memberikan menu seimbang untuk Aira.

Untuk karbohidrat misalnya, karena sudah terbiasa menjadikan nasi putih sebagai sumber karbohidrat utama, aku pun mencari tahu jumlah kalori yang terdapat pada nasi putih. Hasilnya aku dapatkan dalam 100 gr nasi putih terdapat 400 kalori. Sedangkan dalam 2 lembar roti tawar terdapat 188 kalori. Belum lagi jika roti tawar ini dibubuhi selai. Jumlah kalorinya pasti bertambah juga. Jadi, jika saat sarapan Aira aku suguhi roti tawar, sedangkan siangnya aku suguhi nasi, maka malamnya sumber kalori dari karbohidrat harus dikurangi. Dengan begitu tidak ada kelebihan kalori yang menumpuk dalam tubuhnya. Karena kita semua sudah tahulah, ya. Kelebihan kalori tidak baik bagi tubuh, karena tubuh akan menyimpannya di dalam jaringan lemak di bawah kulit. Nah, itulah yang membuat tubuh menjadi gemuk.

Bagaimana dengan protein, lemak, vitamin dan mineral ?
Ya, aku searching lagi, doooong.

Dalam sepotong daging atau ayam dengan berat kurang lebih 40 gr, terdapat 95 kal, sedangkan sepotong tahu atau tempe goreng ukuran 50 gr memiliki 40 kalori. Sama-sama sumber protein, kan?
Tapi perlu diingat juga, daging memiliki kandungan omega 3 yang tidak dimiliki oleh tempe dan tahu.

Kesannya repot banget, ya ? Mau makan aja kok harus searching di google dulu. Hehehe.

Enggak kok, teman. Hanya awalnya aja kok, setelah kita tahu berapa jumlah kalori dari setiap makanan yang kita makan, dengan sendirinya pola menu seimbang ini pasti bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Bagaimana temans? Siap mencoba ?
Cobain, yuk. Seru juga lho ternyata.




















Terimakasih telah berkunjung ^.^
Tinggalkan komentar ya, biar kita saling kenal.

Note : Mohon maaf, komentar dengan link hidup akan dihapus.

Meirida Blog - Review dan Lifestyle . 2017 Copyright. All rights reserved. Designed by Blogger Template | for Meirida.my.id